par Vince del Monte
Aujourd’hui, nous avons un autre excellent post de mon bon ami et entraîneur personnel, Ryan Faehnle. Ryan a obtenu son baccalauréat en science de l’exercice alors qu’il servait dans l’US Air Force. Après l’université, il est devenu un instructeur de force et de conditionnement de la Division I de la NCAA à l’Université de Miami, où il a aidé les athlètes à partir de 20 sports différents (du football au patinage sur glace au levage de puissance) à atteindre leurs objectifs physiques. Ses capacités ont été reconnues du plus haut niveau lorsque le célèbre instructeur de force olympique Charles Poliquin a accueilli Ryan à son personnel.
L’entraîneur Ryan a donné des conférences à l’échelle internationale sur l’entraînement des athlètes, la perte de graisse, l’hypertrophie, la nutrition, les systèmes énergétiques et la supplémentation. Ryan gère un service de conseil privé depuis 5 ans et a entraîné les athlètes et les entraîneurs dans les rangs professionnels et les Jeux olympiques. Je crois tellement en Ryan qu’il créait à lui seul mes programmes de formation et de nutrition depuis deux ans!
Sans plus, Ado, permettez-moi de remettre les règnes à Ryan.
Hé les gars, l’instructeur Ryan ici pour parler des méthodes d’activation des parties du corps faibles ou non répondantes – les muscles sous-développés que vous ne pouvez pas contracter correctement. Ce sont des choses que j’ai apprises des physiothérapeutes de classe mondiale et des ostéopathes tout en prenant soin des blessures que j’ai subies en raison de parties du corps non répondues en raison de certaines hanches congénitales et portent des déformations articulaires. Bien que ces blessures aient été absolument frustrantes, je considère les revers comme une opportunité d’apprendre quelque chose de nouveau.
Quelle que soit la cause de votre ou de votre ou des parties du corps faibles ou non répondues (voir mon dernier article, les 6 meilleures erreurs de spécialisation des pièces du corps, pour une liste complète de causes), les méthodes que je vais partager avec vous vous permettra de rééduquer vos muscles pour se contracter correctement. Une fois que vous avez rééduqué ces parties du corps sans réponse, vous ne aurez plus du mal à les développer et vous pouvez reprendre une formation «normale». Autrement dit, une fois que vous pouvez contracter correctement vos muscles, vous pouvez mettre ces méthodes sur l’étagère.
1. Exercices d’activation quotidiens uniquement
Les parties du corps faibles sont souvent celles avec une mauvaise innervation – l’alimentation nerveuse elle-même est inadéquate et / ou le signal du cerveau aux muscles Maillots Leeds United est faible. Vous pouvez faire tous les ensembles supplémentaires que vous souhaitez, mais jusqu’à ce que vous amélioriez l’innervation, vos parties du corps faibles resteront probablement faibles.
Vous devez faire des exercices d’activation quotidiens pour ces parties du corps faibles. (Ce n’est pas mon idée – je l’ai obtenu du meilleur physiothérapeute que je connaisse.) Tout d’abord, mettez le muscle faible dans sa position complètement raccourcie. Ensuite, contractez ce muscle aussi fort que possible pendant 10 secondes. Répétez pour un total de 10 ensembles de contractions isométriques de 10 secondes. Faites-le chaque jour, de préférence deux fois par jour. Ce sont des exercices uniquement des membres – n’utilisez aucun poids ici. Vous devez apprendre à contracter sans résistance avant d’apprendre à contracter contre la résistance.
2. Position contractée Isométrie avec des excentriques forcés
Une fois que vous pouvez obtenir une bonne contraction des membres uniquement, la prochaine étape consiste à apprendre à se contracter dans la position raccourcie (cela nécessite un partenaire). Assurez-vous de continuer à faire les exercices uniquement des membres. En utilisant les biceps comme exemple, nous pourrions utiliser une boucle de prédicateur ici. Bouclez le poids vers le haut, faites une contraction isométrique de 3 secondes, puis demandez à votre partenaire d’appliquer une force légère pour vous pousser à travers une plage de mouvement excentrique complète pendant que vous résistez activement avec la meilleure posture (c’est-à-dire que tout le reste est verrouillé; le seul mouvement se produit aux coudes).
L’exercice excentrique ne recrute qu’environ la moitié des unités motrices par rapport à l’exercice concentrique, mais cela les fait se contracter beaucoup plus fort. Cela produira un peu de douleur qui vous aidera à «sentir» le muscle en travaillant, même le lendemain. Quel est un poids «léger»? Pour vous donner une idée, si vous utilisez généralement 100 livres pour 6 répétitions sur les boucles de prédicateurs, commencez avec environ 30 livres. Gardez à l’esprit que vous devez choisir un exercice qui permet la tension en position raccourcie.
3. Isométrie de position étirée
Une fois que vous savez comment se contracter dans la position raccourcie, vous devez apprendre à se contracter dans la position allongée.
En prenant à nouveau les biceps comme exemple, nous pourrions utiliser des boucles d’haltères inclinées. Bouclez le poids d’environ 2 pouces et contractez le plus fort possible pendant 6 secondes. Les isométriques vous permettent de développer la tension à un certain angle de joint et il y a environ 10 degrés dans les deux sens à partir de l’angle auquel vous vous contractez. Ces isométriques de position étirée vous permettront de développer un contrôle total sur les 30 premiers degrés du mouvement. Vous devez également continuer à appliquer les méthodes 1 et 2.
4. Tempos concentriques lents
L’utilisation d’un rythme concentrique lent (la phase de l’ascenseur où la charge va loin du sol) vous permet de développer la tension à travers toute l’amplitude des mouvements. Prenez environ 5 secondes pour passer par la phase concentrique et soyez prêt à réduire votre poids en deux.
Ceux-ci doivent être faits au début du cyc d’entraînementLe la tension globale est relativement Maillots Bayer 04 Leverkusen faible – tandis que la concentration lente est idéale pour la rééducation, ils ne développeront pas directement les muscles. Les mouvements concentriques lents font également un excellent protocole post-opératoire pour combler l’écart entre la thérapie et la programmation complète. Ils vous permettent de vous entraîner en toute sécurité et de réduire le risque de ré-blessure étant donné que les charges sont considérablement réduites.
5. Entraînements d’effort sous-maximal
L’effort sous-maximal indique que vous ne vous entraînez pas à l’échec ou à l’épuisement. Par exemple, en utilisant un poids que vous pourriez soulever pour 10 répétitions à l’échec et en ne faisant que 6 répétitions. Cela nous permet d’augmenter le volume de travail que nous faisons tout en utilisant la meilleure technique et en pratiquant la contraction musculaire à travers une gamme complète de mouvement.
Comparons la formation à l’échec avec l’effort sous-maximal:
-3 définit l’échec avec vos 10 répétitions max: 10 répétitions sur le premier set, 7 sur la deuxième et 5 sur le troisième pour un total de 22 répétitions
-8 ensembles de 6 avec cette même charge nous donne un total de 48 répétitions – plus du double du volume et avec la meilleure exécution
Il y a un temps et un endroit pour repousser vos limites et faire des balles vers le mur, mais il n’y a rien de mal à passer quelques semaines à travailler sous-maximalement pour une partie du corps donnée, surtout lorsque vous allez à l’échec de vos parties du corps faibles Bien sûr, vous finirez par utiliser d’autres muscles en plus du muscle cible.
6. Étirements de longue durée à faible charge pour la capsule articulaire
Parfois, un muscle ne tire pas à cause d’un mauvais positionnement articulaire. Par exemple, lorsque vous soulevez votre bras sur le côté puis au-dessus de votre tête, beaucoup de gens pensent que c’est juste un mouvement scapulaire et une abduction humérale, mais il y a en fait beaucoup plus de mouvement subtil à l’articulation appelée «glide inférieure» où le La tête de l’humérus «glisse» loin de l’acromion pendant que vous soulevez.
Ne vous sentez pas mal si vous n’avez jamais entendu parler de glissement inférieur – je n’en avais jamais entendu parler non plus avant de parler avec un physiothérapeute. En utilisant simplement le transport comme exemple, si vous êtes tellement lié que vous ne pouvez pas glisser inférieur, votre manchette Serratus antérieur et rotateur ne s’activera pas aussi bien. Les étirements de longue durée à faible charge aident à la mobilité articulaire car ils ont non seulement un impact sur les muscles, mais ils ont un impact sur la capsule articulaire. Ceux-ci doivent être faits pendant au moins 4 minutes (oui, ils sont ennuyeux comme diable).
Celles-ci sont assez difficiles à décrire, mais quelques exemples sont l’étirement du dormeur pour vos épaules et votre transport en bandes et la traction de la hanche. Recherchez «Kelly Starrett» (physiothérapeute) sur YouTube ou recherchez son livre, devenant un léopard souple, pour voir ce truc Maillots Argentine en action.
A propos de l’auteur:
Vince Delmonte est l’auteur de No non-sens Muscle Building: Skinny Person Secrets to Strageous Muscle Get Foundat VindelmonteFitness.com
Il se spécialise dans l’enseignement des gens maigres comment développer les muscles et prendre du poids rapidement sans médicaments, suppléments et entraînement moins qu’auparavant. Un instructeur et auteur populaire de fitness populaire, Vince Delmonte est connu comme le meilleur expert «Skinny Guy» et a aidé beaucoup plus de personnes et de filles à vaincre leurs gènes musculaires sans drogue et des suppléments. Vince est un champion national de modèle de fitness concurrent, le La plupart ont cherché l’instructeur de fitness dans sa région, un contributeur régulier du magazine de fitness pour hommes et l’auteur du meilleur cours de construction musculaire du monde pour les hardgainers, pas de renforcement musculaire non-sens.
